POR DANIEL GIMÉNEZ - 28/01/2016
Durante las carreras de mas duración todos los corredores sabemos que tenemos que comer de forma regular para ir reponiendo las perdidas de energía y de líquidos que se producen durante la práctica deportiva. Geles, barritas, gominolas, bebidas energéticas o bebidas isotónicas son algunos de los alimentos con los que contamos para tomar durante la practica deportiva, la oferta comercial es realmente amplia. Pero, ¿qué alimentos naturales son mas recomendables para tomar durante los entrenos y la competición?
El deportista a la hora de seleccionar alimentos naturales tiene que tener en cuenta:
1. Alimentos que ocupen poco volumen y tengan poco peso
2. Alimentos que le sean agradables
3. Alimentos que le sienten bien
Algunos de los alimentos que cumplen estos requisitos son: los higos secos, los dátiles secos sin hueso, las uvas pasas sin semilla, los albaricoques secos y los plátanos. A excepción del plátano son frutas que mediante secado le han eliminado toda o gran parte del agua. De esta forma se hacen mucho menos voluminosos (pensad en lo que “ocupa” una uva y como es una pasa), de esta forma tenemos la misma cantidad de hidratos de carbono pero en mucho menos peso. Todos ellos (a excepción del plátano) podemos acomodarlos fácilmente en los bolsillos del pantalón o malla, en mochilas, cinturones y riñoneras.
El principal inconveniente es que la fibra también sigue siendo la misma, y un exceso de ésta durante la practica deportiva puede dar lugar a molestias gástricas. Existe algunos pequeños trucos como quitar la piel a los dátiles o a los higos y hacer una pasta de pulpa de fruta. Los plátanos ocupan un gran volumen pero de todas las frutas son de las que mas calorías aportan, además también proporcionan algo de agua puesto que no están desecados.
El corredor seleccionará de todos ellos el que le resulte más agradable y el que le sea mas fácil de masticar y de tragar. La textura de las pasas es muy diferente de la de por ejemplo los dátiles, y el sabor de los plátanos es mas suave que el de los orejones.
Lo más importante es que el deportista en los entrenamientos detecte aquellos alimentos que mejor le sienten. Como se ha indicado antes, el contenido en fibra de estos alimentos puede dar alguna molestia gástrica, por ello un pequeño truco es acompañarlos siempre con un buentrago de agua.
En el siguiente cuadro te mostramos los aportes por ración habitual de cada uno de estos alimentos.
El deportista a la hora de seleccionar alimentos naturales tiene que tener en cuenta:
1. Alimentos que ocupen poco volumen y tengan poco peso
2. Alimentos que le sean agradables
3. Alimentos que le sienten bien
Algunos de los alimentos que cumplen estos requisitos son: los higos secos, los dátiles secos sin hueso, las uvas pasas sin semilla, los albaricoques secos y los plátanos. A excepción del plátano son frutas que mediante secado le han eliminado toda o gran parte del agua. De esta forma se hacen mucho menos voluminosos (pensad en lo que “ocupa” una uva y como es una pasa), de esta forma tenemos la misma cantidad de hidratos de carbono pero en mucho menos peso. Todos ellos (a excepción del plátano) podemos acomodarlos fácilmente en los bolsillos del pantalón o malla, en mochilas, cinturones y riñoneras.
El principal inconveniente es que la fibra también sigue siendo la misma, y un exceso de ésta durante la practica deportiva puede dar lugar a molestias gástricas. Existe algunos pequeños trucos como quitar la piel a los dátiles o a los higos y hacer una pasta de pulpa de fruta. Los plátanos ocupan un gran volumen pero de todas las frutas son de las que mas calorías aportan, además también proporcionan algo de agua puesto que no están desecados.
El corredor seleccionará de todos ellos el que le resulte más agradable y el que le sea mas fácil de masticar y de tragar. La textura de las pasas es muy diferente de la de por ejemplo los dátiles, y el sabor de los plátanos es mas suave que el de los orejones.
Lo más importante es que el deportista en los entrenamientos detecte aquellos alimentos que mejor le sienten. Como se ha indicado antes, el contenido en fibra de estos alimentos puede dar alguna molestia gástrica, por ello un pequeño truco es acompañarlos siempre con un buentrago de agua.
En el siguiente cuadro te mostramos los aportes por ración habitual de cada uno de estos alimentos.
De todos ellos los que mas energía aportan por ración son los dátiles, y los que menos las pasas. Todos ellos contienen muy pocas proteínas, los higo secos son los que más fibra aportan.
La cantidad de alimentos que el corredor tomará por hora va a depender de la duración de la prueba o entreno, de la intensidad con la que corra y de algunos factores ambientales como la temperatura y la humedad. Deberá acompañar la ingesta de estos alimentos con agua y/o bebida isotónica lo que completará su ingesta con agua y sodio.
Pongamos por ejemplo que un corredor va a correr durante unas cuatro horas o que tiene planeado correr un maratón, a continuación te mostramos una posible distribución de estos alimentos durante las 4 horas.
La cantidad de alimentos que el corredor tomará por hora va a depender de la duración de la prueba o entreno, de la intensidad con la que corra y de algunos factores ambientales como la temperatura y la humedad. Deberá acompañar la ingesta de estos alimentos con agua y/o bebida isotónica lo que completará su ingesta con agua y sodio.
Pongamos por ejemplo que un corredor va a correr durante unas cuatro horas o que tiene planeado correr un maratón, a continuación te mostramos una posible distribución de estos alimentos durante las 4 horas.
Así el corredor tomará agua y bebida isotónica a intervalos regulares (cada 15-20 minutos) y cada 40 minutos – 1 hora un alimento. Un pequeño truco para mejorar la digestibilidad de estos alimentos es acompañarlos de un trago de agua y la toma de bebida isotónica se hará de forma aislada sin acompañarla de alimento.
Daniel Giménez
Dietista-Nutricionista
Web: [ www.nutrisfera.es ] // [ www.danielgimenez.es ]
Twitter: @nutrisfera
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